見違えるほど変わった姿を公開し、ネットを騒がせている人物がいる。
その人物は、ホン・ヒョンヒの義兄として名と顔が知られるユーチューバー、천뚱（임정수）だ。彼が最近インスタグラムに投稿した写真が話題となり、「本当に천뚱か」と驚く声が相次いだ。
ベルトのサイズまで縮まった
천뚱はインスタグラムに「切った。もう買い直さなければならない。美味しいものを食べるための努力は続く。健康な豚になるために」と書き、写真を公開した。写真の中の천뚱は、シャープになった顎のラインと消えた腹部で明らかに体型が変わっている。自らベルトのサイズを詰めたと明かし、一時的な減量ではなく継続的な体重管理の成果だと示唆した。
モッパン配信で名を上げた彼の変化は、ファンにとって衝撃だった。천뚱はMBCのバラエティ番組「전지적 참견 시점」に出演して高度なモッパンで注目を集めた人物だ。YouTubeチャンネル開設後もモッパンを主軸に活動してきたため、今回の体重公開は単なる近況報告以上の意味を持つと受け取られている。
천뚱、彼はいったい誰か
천뚱が大衆に知られるきっかけの一つは家族関係だ。彼はインテリアデザイナー兼タレントの제이쓴（연제승）の義兄であり、コメディアンの홍현희の義兄（夫の姉の夫）にあたる。홍현희－제이쓴夫妻がバラエティで爆発的な人気を得たことで천뚱にも注目が集まり、「전지적 참견 시점」への出演が本格的な放送活動の出発点となった。
健康問題が変化の契機
今回の減量は単なるダイエットの意思以前に健康問題が先行していた点で、より意味深い。彼は2023年8月に前庭神経炎と診断され、8か月間闘病したことを公表している。前庭神経炎は内耳の前庭神経に炎症が起き、激しいめまい、吐き気、平衡感覚障害などを引き起こす疾患だ。日常生活が困難になるほど症状が数か月続くことも多く、回復に時間を要する。
その後、脚の炎症で入院治療を受けたことも明かした。続く健康異常のサインが体重管理に対する意識を変える契機になった可能性が高い。実際、過体重は関節や下肢にかかる負担を増やし、免疫系の異常や慢性炎症との関連が医学的に報告されている。
「美味しいものを食べるために」―タンパク質中心の食事の現実
천뚱がインスタグラムに残した言葉は単なる自己慰めではない。「美味しいものを食べるための努力は続く」という表現は、食べるのをやめるのではなく、食べ方を変えるアプローチを選んだことを示す。モッパンクリエイターとしての立場を維持しつつ体重を落とす方法として、タンパク質中心の食事が有力視されている。
タンパク質中心の食事は満腹感を保ちつつ筋肉量の損失を最小限にする方法で、減量目的で広く使われる戦略の一つだ。ただし、鶏むね肉だけをやみくもに食べ続けるのは長続きしにくい。肉類なら豚ヒレ、牛もも、鴨肉、海産物ならイカ、エビ、サバ、サーモンなどが代替となる。植物性タンパク質の豆腐、レンズ豆、ひよこ豆を組み合わせれば食事の単調さを減らせる。
体が一度に吸収して筋肉合成に使えるタンパク質量は約20～30g程度とされる。昼にまとめて摂るより、朝・昼・間食・夕と分けて摂る方が効率的だ。卵やギリシャヨーグルト、プロテインドリンクは午後の空腹時の過食を防ぐ間食として有効である。
タンパク質食は誤ると逆効果
タンパク質を増やして炭水化物を完全に断つと、筋肉量の減少、頭痛、慢性疲労を招く。炭水化物は身体活動の主要エネルギー源なので、白米の代わりにサツマイモ、玄米、オートミール、カボチャなどの複合炭水化物を各食で少量維持するのが望ましい。
急激にタンパク質摂取量が増えると腸内の有害菌が増殖し、便秘、ガス、口臭を伴うことがある。これを防ぐには野菜と水の摂取を通常より1.5倍以上に増やす必要がある。また、タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓への負担になる可能性がある。一般成人のダイエット目的のタンパク質推奨量は体重（kg）×1.0～1.2gで、60kgなら1日60～72g。運動を併用する場合は体重×1.5gを目安に調整できる。市販のプロテインバーや加工プロテイン飲料は成分表を確認し、タンパク質より糖類が多い製品が少なくないため糖類・脂質の表示も確認すること。
スパム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉はタンパク質よりナトリウムや飽和脂肪の比率が高いため、減量時は原料肉を中心に置き換える方が望ましい。
外食が多い会社員なら…現実的なコツは?
外食の席を避けられない場合は、あらかじめメニュー選びの基準を決めておくだけで管理は可能だ。しゃぶしゃぶ（肉・野菜中心で、雑炊やうどんは除く）、ポッサム、焼き物、刺身、焼き魚はタンパク質比率を保ちやすい。反対にトッポッキ、ジャージャー麺、クリームパスタのように炭水化物と脂肪が同時に高いメニューはできるだけ避けるのが原則だ。
現実的な一日の食事例としては、朝は目玉焼き2個とバナナ1本、昼は店の白ご飯を半膳にして肉・豆腐・魚の副菜を中心に、午後の間食はコンビニのプロテインドリンクかミニトマト、夕は鶏むね肉や牛もも100gにサラダと蒸しカボチャを添える、といった構成が考えられる。三食を完璧に守るよりも、1か月間どれだけ肉・野菜中心の食習慣を続けたかが体型変化の鍵になる。
ダイエット、なぜ始めは簡単で維持が難しいのか
減量を試みた成人の多くが同じパターンを経験する。最初の2週間は体重が急速に減り、3週目から停滞期が来て、1か月を越えられず諦めてしまう。この繰り返しの理由は意志の弱さではなく、食事設計自体が現実に合っていないためだ。
序盤の急速な体重減少は脂肪ではなく水分とグリコーゲンの減少による。炭水化物を減らすと筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンが消耗され、グリコーゲン1gあたり約3gの水分が同時に失われる。数値の変化に励まされてさらに食事を厳しくし、停滞期に崩れる構図はここから始まる。
停滞期は失敗ではなく生理的反応
ダイエットの停滞期は意志の問題ではなく、身体がエネルギーを節約するモードに入るために起きる。摂取カロリーが減ると基礎代謝も下がり、体は生存に合わせて適応する。この段階で摂取量をさらに減らしたり運動を急増させると、筋肉の損失が進んで疲労が蓄積し食事の継続がより難しくなる。
停滞期を突破する現実的な方法は、週に1回程度、意図的に炭水化物摂取を増やす「リフィードデイ」を設けることだ。低下したレプチン値を一時的に回復させ、食欲調節ホルモンのバランスを取り戻す効果があるとされる。サツマイモ、玄米、全粒パンなどの複合炭水化物で構成するが、暴食と区別することが重要だ。
運動なしで食事だけで可能か
結論としては可能だが効率は低く、リバウンドのリスクが高い。食事だけで減量すると脂肪とともに筋肉も失われる。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、元の食事に戻すと以前より速く体重が増える。これがリバウンドのメカニズムだ。
運動を併用すれば筋肉量を維持または増やしながら脂肪のみを減らせる。ジムに通えなくても、自宅でできる自重トレーニングで筋肉の維持は期待できる。スクワット、ランジ、プッシュアップを週3回、1回約20分続けるだけでも基礎代謝の低下速度を遅らせられる。
睡眠とストレス、ダイエットの隠れた変数
食事と運動だけ管理しても体重が落ちない場合は睡眠とストレスのレベルを見直すべきだ。睡眠が6時間未満だと食欲を刺激するホルモン・グレリンが上がり、満腹感を調整するレプチンは下がる。実際、睡眠不足の日に甘い物や高カロリー食への欲求が強まるのはこのホルモン変化が原因だ。
慢性的なストレスはコルチゾール分泌を高め、コルチゾールは腹部脂肪の蓄積を促す。食事を守り運動もしているのに腹の脂肪が落ちにくい場合は、ストレス由来のコルチゾール過剰分泌を疑うべきだ。睡眠確保とストレス管理はダイエットの付帯事項ではなく必須の変数である。
体重計の数字より体型の変化を見るべき理由
運動と食事を併用すると体重が減らない期間が出ることがある。脂肪が落ちる速度と筋肉が増える速度が近いと総体重はあまり変わらないが、体型や健康指標は改善している。この時期に体重計だけで判断して諦めるのが最も多い誤りだ。ウエスト周り、体脂肪率、服のフィット感の変化を合わせて確認するのがより正確である。
천뚱のように「美味しいものを食べるために努力する」という枠組みは、ダイエットを欠乏ではなく持続可能な習慣として捉えるアプローチだ。短期的な目標体重よりも、1年後も今の食習慣を維持できるかが実質的な成功の基準となる。
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